Đối với người có chỉ số AFRC cao, giấc ngủ càng quan trọng hơn nữa. Giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với bạn?

Giấc ngủ giữ một phần quan trọng trong chất lượng cuộc sống của chúng ta, 1/3 thời gian của cuộc đời, chúng ta chỉ dành để… ngủ. Bởi lẽ trong khi ta ngủ, mọi cơ quan trong cơ thể sẽ được thư giãn để tái tạo lại năng lượng sống. Cơ thể bạn sau một ngày hoạt động rất cần được nghỉ ngơi và nạp năng lượng để có thể tiếp tục hoạt động.

Giấc ngủ điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cho não bộ được nghỉ ngơi, loại trừ căng thẳng và mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung, trí nhớ và sự sáng suốt. Trong khi ngủ, trái tim được giảm cường độ hoạt động, nhịp độ của hệ tuần hoàn ổn định hơn… Chính vì vậy bạn cần phải có một giấc ngủ sâu, đầy đủ và không bị ảnh hưởng nhiều từ những tác động bên ngoài.

Các tiêu chí của giấc ngủ ngon: Dựa trên tư liệu nghiên cứu của bác sĩ Marc Weissbluth (Mỹ) một giấc ngủ ngon phải có 4 yếu tố:

  • Thứ nhất, thời lượng ngủ phải đủ (trẻ sơ sinh ngủ 17 tiếng/ngày hoặc hơn, trẻ 6 tháng tuổi ngủ 12 tiếng/ngày, trẻ 10-12 tuổi ngủ 8-9 tiếng/ ngày, trẻ tiền dậy thì, ngủ nhiều hơn một chút, sau đó mới ngủ như người lớn. Người trưởng thành ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm).
  • Thứ hai, có giấc ngủ ngắn xen lẫn, chẳng hạn như giấc ngủ trưa, hay tranh thủ sau giờ làm việc căng thẳng tranh thủ ngủ một giấc ngắn. Những giấc ngủ ngắn này tạo cho con người sự thoải mái sau thời gian làm việc căng thẳng, giúp cho khả năng tiếp nhận thông tin tốt hơn. Khi con người thức, thông tin bị “nhốt” trong ký ức ngắn hạn ở thùy hải mã (hippocampus) trong não. Trong lúc chúng ta ngủ, thông tin di chuyển vào ký ức dài hạn trong vỏ não. Hiện tượng này không chỉ giúp não xử lý thông tin mới, mà còn giải phóng “kho chứa” để não tiếp nhận thông tin mới.
  • Thứ ba, duy trì giấc ngủ tốt (không giật mình, không gặp ác mộng…). Việc duy trì giấc ngủ tốt sẽ tạo sự thông suốt trong quá trình ngủ. Do những tác động từ ngoại cảnh như có người đánh thức, có nhiều tiếng động làm ồn, hay những cơn ác mộng trong khi ngủ… sẽ làm bạn thức giấc. Điều này tạo ra sự mệt mỏi, căng thẳng, khó chịu, thậm chí là cáu gắt ở người ngủ.
  • Thứ tư, có thời gian biểu ngủ để đảm bảo hoặc điều chỉnh giấc ngủ khi cần và tạo thói quen tốt cho ngủ, nghỉ. Việc tuân theo một lịch trình nhất định sẽ giúp giấc ngủcủa bạn không bị những xáo trộn bất thường, từ đó chất lượng giấc ngủ sẽ tốt hơn rất nhiều. Thời gian ngủ cũng nên duy trì trong khoảng 7-8 tiếng để đủ giấc. Cố gắng đi ngủ sớm và thức dậy vào mỗi buổi sáng sớm để đồng hồ sinh học của bạn hoạt động một cách đều đặn.

Ta có thể đưa ra một định nghĩa ngắn gọn dựa trên các tiêu chí nêu trên: “Giấc ngủ ngon là một giấc ngủ đủ thời lượng, thông suốt không gián đoạn”.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng là giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tái tạo năng lượng cho các hoạt động của đại não và giúp tinh thần tỉnh táo, cụ thể  như sau:

  • Lọc sạch những chất chuyển hóa được tích tụ trong hệ thần kinh của chu kỳ thức ngủ.
  • Bảo đảm cho các nguồn phát các xung động để kích thích vỏ não.
  • Tổ chức lại các luồng xung động thần kinh bị rối loạn trong giấc ngủ chậm chuyển dần sang trạng thái thức tỉnh và chuẩn bị tiếp nhận các thông tin mới.
  • Chuyển trí nhớ ngắn thành trí nhớ dài hạn.
  • Bảo đảm các cảm xúc đang diễn ra trong giấc mơ thích ứng được với môi trường xung quanh khi thức tỉnh.
  • Tác động đối với phần thân thể ngoại vi: Lúc thức tỉnh tăng hưng phấn giao cảm làm tăng tần số xung đến cơ làm tăng trương lực cơ, khi ngủ hoạt tính phó giao cảm tăng cao hơn nên huyết áp giảm, mạch chậm, dãn mạch da, đôi khi có tăng hoạt động dạ dày, cơ xương thư giãn, chuyển hóa cơ sở giảm từ 10-30%.
  • Nhu cầu ngủ đối với trẻ em: Giấc ngủ thay đổi trong suốt cuộc đời, trẻ sơ sinh ngủ từ 17-20 giờ/ngày và giấc ngủ REM chiếm 50% tổng số thời gian ngủ, khi lứa tuổi tăng thì nhu cầu ngủ giảm dần và giấc ngủ REM, NREM cũng ổn định hơn.

Một số tác hại chung của việc thiếu ngủ/mất ngủ

Việc thiếu ngủ/mất ngủ tùy vào các mức độ nặng hay nhẹ khác nhau mà hậu quả sẽ dẫn đến sự tương ứng. Một số dấu hiệu dễ thấy đối với những cá nhân mắc phải căn bệnh này như sau:

  • Mệt mỏi, uể oải trong ngày.
  • Bồn chồn, dễ nóng giận.
  • Hay quên, không thể tập trung vào công việc.
  • Khó khăn trong việc đưa ra những quyết định sáng suốt.
  • Tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác.
  • Mất khả năng thiết lập kế hoạch cho tương lai.
  • Có thể có những ảo giác nghĩa là nhìn thấy những hình ảnh không có thực.
  • Những người lâm vào tình trạng thiếu ngủ/mất ngủ thường xuyên có nguy cơ cao dẫn đến các chứng bệnh như sau: béo phì, tăng huyết áp, tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, mất thăng bằng, tai nạn xe cộ…

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng và thiết yếu trong việc giúp con người hồi phục sức khoẻ và cân bằng nhịp độ sinh học của cơ thể. Con người cần có một giấc ngủ tốt bởi đó là điều kiện cần thiết để duy trì mức độ hoạt động bình thường của các chức năng nhận thức như phát biểu, ghi nhớ, tư duy sáng tạo và linh hoạt.